Daca ai un copil de varsta scolara, e bine sa cunosti cum sa ii oferi o alimentatie corecta.
Deseori, copiii cu varsta cuprinsa intre 5 si 14 ani nu primesc un regim alimentar eficient pentru stadiul de dezvoltare al organismului lor. De aceea trebuie sa stii cum sa abordezi alimentatia copilului, incepand cu micul dejun, care e foarte important, pentru a-i asigura armonia metabolica.
Odata ce copilul tau este la scoala, are posibilitatea de a lua propriile decizii cu privire la ce mananca. Nu intotdeauna alegerile copilului coincid cu regulile sanatoase de alimentatie scolari. Medicii remarca o crestere semnificativa a necesitatilor calorice si proteice la aceasta varsta, deoarece copiii cresc rapid si devin mai activi, astfel incat este important sa le oferi o dieta sanatoasa, bine echilibrata si variata.
Pe langa faptul ca sunt foarte activi, cresterea accentuata a copiilor incepe o data cu primele clase de scoala, iar necesarul de nutrienti si energie este adesea mai mare decat cel al adultilor, in raport cu greutatea corporala. Mesele copiilor trebuie sa includa o varietate de alimente pentru a-si satisface nevoile nutritionale.
Copiii ar trebui incurajati sa:
– manance o varietate de alimente bogate in nutrienti
– prefere in alimentatie multe legume si fructe, in cat mai multe culori diferite
– manance carbohidrati care contin amidon (cum ar fi cerealele, painea, orezul, pastele si taitei) de preferinta din faina integrala
– manance carne slaba, carne de peste, pasari de curte dar si din surse alternative de proteine, cum ar fi nuci sau seminte
– serveasca lactate, iaurturi, branza sau alimente pe baza de soia
– aleaga apa, ca bautura principala
Parintii trebuie sa aiba grija sa:
– limiteze grasimile saturate si aportul moderat total de grasimi
– aleaga alimente cu continut redus de sare
– se asigure ca scolarii consuma doar cantitati moderate de zaharuri, de preferat din surse naturale
Copiii cu varsta cuprinsa intre 7 si 10 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 24 g zaharuri simple pe zi (echivalent cu 6 cuburi de zahar). Zaharurile se gasesc in bauturile gazoase, sucurile de fructe, prajiturile, biscuitii, dulciurile, ciocolata si cerealele pentru micul dejun. O alimentatie prescolari sanatoasa trebuie sa fie una echilibrata, fara excese.
De ce micul dejun este important pentru copilul tau
Dimineata poate fi haotica si, ca parinte, poti fi presat de timp cand trebuie sa ii pregatesti pe copii pentru scoala. Dar, prima masa a zilei este foarte importanta pentru scolari si nu trebuie ratata. Studiile au aratat ca micutii care iau micul dejun corect primesc cantitati mult mai mari de vitamine, minerale si fibre si sunt mai bine hraniti, ceea ce ii ajuta sa se concentreze mai usor la lectii in timpul diminetii.
Cel mai bun mic dejun pentru copii
Nutritionistii indica o alimentatie copii echilibrata, iar regimul zilnic trebuie neaparat sa includa micul dejun.
Alegeti o masa de dimineata bogata in energie cu eliberare lenta, ce poate fi obtinuta din painea de grau, cerealele integrale, ovaz, fulgi de porumb, etc. Combinati acesti carbohidrati cu un aliment bogat in proteine - cum ar fi untul de arahide, ouale, branza sau iaurtul – pentru a mentine nivelul de zahar din sange echilibrat pe tot parcursul diminetii.
Copiii de aceasta varsta sunt suficient de maturi pentru a face fata versiunilor integrale ale acestor alimente bogate in carbohidrati. Cel mai bine este sa alegeti o cereala neindulcita, simpla, integrala sau pe baza de ovaz, care poate fi insotita de fructe crude sau dulceata fara zahar, in locul celor care au zahar adaugat.
De ce pranzul este important pentru copilul tau
Fie ca este vorba de un pranz la pachet sau ceva fierbinte, masa de pranz este o parte integranta dintr-o alimentatie scolari echilibrata. Ziua elevilor este lunga, iar nevoile de energie sunt mari, atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere mental – deseori, in lipsa unei mese de pranz, atentia si capacitatea de concentrare scad.
Pranzul ar trebui sa fie hranitor si sa le ofere copiilor energie care dureaza pana dupa-amiaza tarziu. Atentie insa, o masa prea consistenta sau prea bogata in grasimi sau zahar poate face copiii sa se simta somnorosi sau sa provoace dureri abdominale. Alegeti cu grija ce alimente veti pune in cutia pentru pranz a scolarilor.
Cel mai bun pranz pentru copii
O alimentatie echilibrata poate fi o sarcina dificila, dar la fel ca in cazul tuturor meselor, pranzul ar trebui sa fie sa includa un aliment din fiecare grup, pentru a furniza energie, o sursa de proteine pentru forta musculara si vitaminele, mineralele si fibrele necesare.
Alegerea traditionala pentru pranzul elevilor este un sandvis, dar nu optati doar pentru painea alba . Exista multe optiuni care includ legume, fructe, cereale.
Exista viata dincolo de sandvis. Incercati prajituri de ovaz sau biscuiti de secara, cu portii mici de hummus sau guacamole, salate cu branza sau fasole sau pui cu legume. Puteti incerca, de asemenea, o portie de supa, sau fructe proaspete alaturi de cereale. Fiti constienti de continutul de sare, care poate fi ascuns in multe alimente ambalate. Sarea in exces are tendinta de a le face sete copiilor si ar putea sa le creeze probleme la scoala. Asigurati-va desigur ca micul scolar bea suficienta apa, deoarece un copil deshidratat are de suferit, se simte obosit si poate fi afectat de boli. Sticla cu apa nu trebuie sa lipseasca din bagajul scolarilor.
Bauturile dulci carbogazoase trebuie rezervate pentru ocazii speciale, deoarece sunt bogate in zaharuri libere si pot conduce la cariile dentare.
Gestionarea oboselii copilului
Daca observati ca copilul dumneavoastra este obosit tot timpul, exista solutii simple. Asigurati-va ca fac suficient de multe exercitii fizice, deoarece lipsa de aer proaspat si sedentarismul pot duce la oboseala.
Exercitiile fizice produc endorfine care optimizeaza starea de spirit, intaresc metabolismul si imbunatatesc somnul. Lipsa somnului este o cauza evidenta a oboselii, asa ca verificati daca dorm suficient. Anemia (lipsa hemoglobinei care transporta oxigenul in sange) determina copiii sa se simta obositi in permanenta, sa fie mai palizi si uneori sa sufere de dureri de cap. Daca banuiti ca copilul dumneavoastra poate fi anemic, e bine sa ii administrati suplimente alimentare pe baza de fier, potrivite varstei sale.
Carnea rosie este cea mai buna sursa de fier, precum si o sursa buna de proteine si zinc. Alte tipuri de carne, cum ar fi puiul si pestele, contin, de asemenea, fier, la fel ca legumele cu frunze verzi, leguminoasele si cerealele imbogatite cu fier, pentru micul dejun.
Fierul din aceste surse nu este absorbit la fel de bine ca fierul din carne, dar vitamina C creste absorbtia fierului – adaugarea de fructe sau alte alimente bogate in vitamina C (cum ar fi rosiile, broccoli sau ardeii) la mesele bogate in fier vor creste cantitatea de fier absorbit. In schimb, ceaiul, cafeaua si cerealele neprelucrate pot inhiba absorbtia fierului, deci evitati sa le introduceti in rutina de alimentatie scolari.
De ce fructele si fibrele sunt importante pentru copii de varsta scolara
Uneori, cand copiii trec printr-o perioada grea la scoala – cu examene de exemplu – pot manifesta tulburari digestive.
Multi copii sufera de constipatie, iar deshidratarea poate fi unul dintre cele mai frecvente motive, alaturi de lipsa de fibre. Fibrele au nevoie de multa apa pentru a sprijini digestia. Alimentatia copiilor trebuie sa contina cereale integrale, ovaz, quinoa, multe fructe si legume, nuci, seminte, linte si fasole pentru a creste aportul de fibre.
Importanta calciului in alimentatia scolarilor
Calciul este important pentru dezvoltarea si intretinerea oaselor si a dintilor, pentru stimularea sistemului nervos si a functiilor inimii. Un aport suplimentar de calciu se impune uneori in alimentatia copiilor, la indicatia medicului. Medicii recomanda exercitii fizice regulare in perioada copilariei si adolescentei, pentru dezvoltarea masei osoase si pentru a preveni osteoporoza in viata de adult.
Cum sa introduci mai mult calciu in dieta scolarului
Produsele lactate precum laptele, branza si iaurtul sunt sursele majore de calciu intr-o dieta echilibrata. Acestea ofera, de asemenea, proteine si vitaminele A, B1, B2 si B3.
Copiii care nu mananca produse lactate (cei cu diagnostic de intoleranta la lactoza) au nevoie sa obtina calciu dintr-o sursa care nu contine lactate.
Alimentele care contin cantitati necesare de calciu sunt destul de numeroase – legume verzi cu frunze, cereale integrale si paine, conserve de peste, leguminoase (fasole, naut, linte), lapte pe baza de soia fortificat cu calciu si alternative de iaurt (precum cel din migdale, produse pe baza de soia si ovaz), cereale si suc pentru micul dejun imbogatit cu calciu.
Greutatea ideala a copiilor de varsta scolara
Uneori poate fi greu sa-ti dai seama daca copilul tau este supraponderal, dar nu te grabi spre un regim de slabit fara sfatul medicului.
Copiii de varsta scolara sunt inca in crestere, asa ca vor consuma alimente pentru a-si mentine greutatea, in timp ce continua sa creasca in inaltime. In acest fel, vor creste inalti, fara a adauga neaparat kilograme, iar greutatea se va incadra intr-un interval corect si sanatos. Regimul alimentar sanatos este o necesitate, nu va lasati tentati de micile gustari – chipsuri, saratele, croissant, pe care unii parinti le ofera ca pachetel pentru scoala copiilor.
Alimentatia echilibrata a copiilor de varsta scolara va pune bazele unui organism sanatos, unei stari psihice mai bune, care ajuta la o dezvoltare frumoasa a copiilor.